Cách lựa chọn, sử dụng dầu ăn theo sức khỏe và tài chính tốt nhất cho gia đình

Written by

Phần trăm chất béo bão hòa đa, bão hòa đơn và bão hòa trong dầu ăn, mỡ động vật

Để lựa chọn được dầu ăn và mỡ động vật phù hợp với mình trước tiên bạn cần biết các nhóm chất béo và đặc tính liên quan để phù hợp sức khỏe, mục đích sử dụng và giá cả.

1. Các nhóm chất béo trong dầu ăn và mỡ

1.1 Saturated Fat – Chất béo bão hòa

Chất béo bão hòa có dạng rắn ở nhiệt độ thường như dầu dừa, bơ sữa mỡ động vật. Ăn nhiều chất béo bão hòa làm tăng Cholesterol trong máu và có nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

1.2 Monounsaturated Fat – chất béo chưa bão hòa đơn

Đây là dạng Ester của nhóm axit béo chưa bão hòa đơn MUFA, có dạng lỏng ở nhiệt độ thường và trở nên đục khi để trong tủ lạnh. Chất béo chưa bão hòa đơn có trong dầu cải canola, dầu lạc, dầu hạt  hạnh nhân, dầu ô liu ngoài ra cũng có trong mỡ lợn và ngỗng. Dầu ôliu có hàm lượng chất béo chưa bão hòa đơn cao nhất.

Chất béo chưa bão hòa đơn giúp giảm lượng Cholesterol trong máu và giảm nguy cơ bệnh tim.

1.3 Polyunsaturated Fat – Chất béo chưa bão hòa đa

Chất béo chưa bão hòa đa là dạng ester của nhóm axit béo chưa bão hòa đa PUFA có dạng lỏng khi để trong tủ lạnh, có trong các loại dầu như hướng dương, dầu vừng, quả óc chó, bắp, nành.

Chất béo chưa bão hòa đa giúp giảm cholesterol trong máu. Hai nhóm chất béo chưa bão hòa đa Omega-3 và Omega-6 được biết đến nhiều nhất, Omega-3 tốt cho tim và kháng viêm.

Thành phần chất béo trong một số loại dầu ăn và mỡ động vật

Thành phần chất béo trong một số loại dầu ăn và mỡ động vật

>>> Xem ngay Chất béo không bão hòa đơn trong lạc và dầu lạc tốt cho sức khỏe tim mạch như thế nào

2. Chất béo biến đổi như thế nào trong quá trình nấu nướng khi chiên xào nướng

Quá trình biến đổi của dầu ăn khi gia nhiệt phức tạp do chúng là hỗn hợp của nhiều chất, chưa kể kết hợp với thành phần của thực phẩm. Sản phẩm của quá trình gia nhiệt do phản ứng của oxy hóa với oxy trong không khí tạo ra các nhóm sản phẩm như Aldehyde và Hydroperoxide.

Ở nhiệt độ thường phản ứng cũng xảy ra nhưng chậm hơn nhiều khiến dầu ăn và mỡ bị ôi. Quá trình oxy hóa xảy ra nhanh hơn khi có mặt kim loại xúc tác, ánh sáng hoặc nhiệt.

Sản phẩm Aldehyde là nhóm chất ảnh hưởng xấu tới sức khỏe, ăn hoặc ngửi lượng nhỏ Aldehyde cũng dẫn tới nguy cơ cao bệnh tim mạch và ung thư. Vì vậy không nên dùng dầu ăn cũ vì tốc độ oxy hóa cao hơn nhiều dầu ăn mới.

Trong một thí nghiệm của giáo sư Martin Grootveld trường Đại học De Montfort University (Anh) khi gia nhiệt đến 180 độ C các loại dầu ăn và chất béo bao gồm: dầu hướng dương, bắp, dầu cải Canola sản xuất bằng phương pháp ép lạnh, dầu ôliu ép lạnh và tinh luyện, bơ sữa và mỡ ngỗng. Kết quả dầu có nhiều chất béo bão hòa (dầu dừa, bơ) tạo ra ít Aldehyde nhất, sau đó đến nhóm chất bẽo chưa bão hòa đơn, còn nhóm chất béo chưa bão hòa đa tạo ra nhiều Aldehyde nhất. Ngoài ra thời gian gia nhiệt càng lâu thì lượng aldehyde tạo ra càng nhiều.

Lưu ý: Tất cả chất béo đều tạo ra aldehyde trong quá trình gia nhiệt.

Nồng độ aldehyde tạo ra khi gia nhiệt dầu ăn ở 180 độ C

Nồng độ aldehyde tạo ra khi gia nhiệt dầu ăn ở 180 độ C

>>> Xem ngay Cẩm nang mẹo vặt nhà bếp chị em phụ nữ nào cũng nên biết 

Theo nghiên cứu của giáo sư sư Ángel A. Carbonell-Barrachina công bố trên tạp chí Food Chemistry năm 2010 lượng Aldehyde bay hơi thu được do gia nhiệt dầu dừa, dầu rum, dầu cải Canola và dầu ôliu extra virgin ở nhiệt độ 180, 240 và 270 trong 6 tiếng. Một kết quả thu được là khi vượt quá điểm tạo khói dầu dừa tạo ra nhiều aldehyde bay hơi, dầu cải canola thuộc nhóm MUFA tạo ra ít aldehyde nhất.

Tổng lượng aldehyde bay hơi của dầu dừa, dầu rum, dầu cải canola và ôliu extra virgin

Tổng lượng aldehyde bay hơi của dầu dừa, dầu rum, dầu cải canola và ôliu extra virgin

Vì vậy theo giáo sư Barrachina nên dùng các loại dầu ăn có điểm khói cao để chiên không nên dùng dầu dừa để chiên vì điểm tạo khói thấp 175 độ C. Nhiệt độ chiên sâu thông thường 180 đến 190 độ C.

Điểm tạo khói của dầu ăn là nhiệt độ tại đó dầu ăn bắt đầu tạo khói liên tục và sinh ra khói có màu xanh nhạt nhìn thấy được. Hiện tượng này là dấu hiệu của sự phân hủy chất béo sinh ra glycerol và axit béo tự do. Glycerol và axit béo sau đó sẽ bị phân hủy sâu hơn tạo thành acrolein (2-propenal), chất aldehyde không bão hòa ngắn nhất, có màu xanh nhạt.

Bảng nhiệt độ tạo khói của từng loại dầu ăn và mỡ động vật

Bảng nhiệt độ tạo khói của từng loại dầu ăn và mỡ động vật

>>> Xem ngay Hãy nhớ điểm khói của dầu ăn để chúng không biến thành chất độc gây hại cho sức khỏe

3. Cách lựa chọn và sử dụng dầu ăn

Trên khía cạnh sức khỏe không có chất béo nào an toàn tuyệt đối cho mục đích nấu nướng có gia nhiệt, đặc biệt chiên hay nướng. Do đó cần hiểu cách sử dụng dầu ăn một cách thông minh để phù hợp với túi tiền và đảm bảo sức khỏe.

Sau đây là một số điểm cần nhớ khi lựa chọn và sử dụng dầu ăn

  • Hạn chế tối đa quá trình chế biến thức ăn cần gia nhiệt dầu ăn vì dầu ăn, mỡ đều tạo ra sản phẩm không tốt cho sức khỏe khi bị oxy hóa.
  • Nếu đã chiên nướng thức ăn nên loại bỏ dầu ra khỏi nhiều nhất có thể dùng khăn giấy thấm dầu hoặc để dầu tự chảy ra.
  • Không dùng đi dùng lại dầu ăn, mỡ đã qua sử dụng vì quá trình tạo ra aldehyde nhanh hơn dầu ăn mới.
  • Tránh đun dầu ăn ở nhiệt độ quá điểm tạo khói khi đó lượng chất độc hại sinh ra nhanh hơn nhiều.
  • Nên sử dụng nhiều loại dầu ăn để dùng tùy mục đích:

+ Khi nấu nướng gia nhiệt dùng dầu bão hòa. Lưu ý dầu bão hòa như dầu dừa, mỡ động vật nên tiêu thụ vừa phải không sẽ tăng Cholesterol xấu và nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Không sử dụng bơ cho mục đích chiên vì nhiệt độ tạo khói thấp (150 độ C), nên dùng dầu tinh luyện.

+ Khi làm các món trộn, xà lách nên dùng dầu ăn chưa bão hòa đơn, đa vì chứa thêm nhiều chất chống oxi hóa. Dầu ôliu chứa nhiều vitamin K và E, dầu cám gạo chứa nhiều  γ-oryzanol có tính chống oxi hóa cao hơn vitamin E.

+ Có điều kiện bạn nên dùng dầu ôliu là lựa chọn tốt nhất vì có lợi cho sức khỏe và tạo ra chất độc hại ở mức trung bình. Kinh tế hạn chế nên dùng dầu lạc (dầu đậu phộng) và dầu cải Canola để chiên nướng.

dausach.com.vn

Trả lời

Thư điện tử của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *