Sử dụng chất béo trong chế độ ăn như thế nào để cơ thể luôn khỏe mạnh?

Written by

Bảng phần trăm chất béo bão hòa trong dầu thực vật và mỡ động vật.

Bạn nên có chế độ ăn ít chất béo bão hòa, chất béo trans và Cholesterol, không nên bỏ qua tất cả chất béo trong khẩu phần ăn vì chúng cung cấp 20-35% lượng calo tiêu thụ hàng ngày.

Chất béo được cấu tạo từ axit béo và glycerol, có hơn 40 loại axit béo khác nhau chia thành ba nhóm chính: axit béo bão hòa, axit béo chưa bão hòa đơn và axit béo bão hòa đa.

Chất béo có dạng lỏng hay rắn phụ thuộc vào các loại axit béo khác nhau và nhiệt độ. Chất béo chưa no có dạng lỏng ở nhiệt độ phòng chứa nhiều axit béo chưa bão hòa đơn. Chất béo bão hòa có dạng rắn ở nhiệt độ phòng và chứa nhiều axit béo no hơn.

Cơ thể có thể tổng hợp được tất cả axit béo trừ hai loại Omega-6 và Omega-3 nên cần được cung cấp từ chế độ ăn.

Phần trăm axit béo trong dầu thực vật và mỡ động vật

Phần trăm axit béo trong dầu thực vật và mỡ động vật

>>> Xem ngay Cách lựa chọn sử dụng dầu ăn theo sức khỏe, tài chính tốt nhất cho gia đình để chọn loại dầu ăn phù hợp trong nấu ăn

Chất béo cần thiết cho cơ thể khỏe mạnh. Chất béo kết hợp protein là các thành phần cơ bản của thành tế bào, là một phần của nhiều hợp chất trong cơ thể giúp điều hòa huyết áp, đông máu, lipid máu và đáp ứng miễn dịch khi bị tổn thương.

Chất béo còn là môi trường quan trọng để các vitamin hòa tan. Mỡ làm lớp đệm cho cơ quan nội tạng, bảo vệ chúng khỏi tổn thương.

Hạn chế tiêu thụ chất béo, chất béo bão hòa và Cholesterol trong chế độ ăn

Tiêu thụ nhiều chất béo, chất béo bão hòa và Cholesterol có nguy cơ mắc nhiều bệnh. Bạn nên tiêu thụ ít hơn 10%calo các axit béo bão hòa và ít hơn 300mg/ngay với Cholesterol, axit trans tiêu thụ càng ít càng tốt.

Nên sử dụng chất béo từ các nguồn axit béo chưa bão hòa đa và axit béo chưa bão hòa đơn như trong cá, các loại hạt và dầu thực vật. Khi ăn thịt, sữa, các sản phẩm từ sữa nên chọn thịt nạc, ít chất béo hoặc không có chất béo.

Chất béo, chất béo bão hòa và cholesterol trên nhãn thực phẩm

Trên nhãn thực phẩm có bảng thành phần dinh dưỡng liệt kê số gram chất béo, chất béo bão hòa và miligram Cholesterol trong một khẩu phần ăn. Bảng thành phần dinh dưỡng cũng liệt kê phần trăm giá trị phần ăn hàng ngày cung cấp chất béo, cholesterol dựa trên chế độ ăn 2000 calo.

Hàm lượng Cholesterol , LDL Cholesterol, Triglyceride trong giới hạn khẩu phần ăn

Hàm lượng Cholesterol , LDL Cholesterol, Triglyceride trong giới hạn khẩu phần ăn

>>> Xem thêm Danh sách chất điều vị, bảo quản và phụ gia thực phẩm trong đồ ăn công nghiệp

Cách giảm lượng chất béo tiêu thụ

Chất béo quan trọng với cơ thể để hòa tan vitamin, cung cấp năng lượng nên không thể bỏ qua tất cả chất béo trong chế độ ăn. Một số hướng dẫn chung sau đây giúp bạn biết lượng chất béo tiêu thụ trong chế độ ăn như thế nào:

– Chọn lựa và thay đổi thường xuyên thực phẩm có hàm lượng chất béo thấp

– Ăn ít thực phẩm có hàm lượng chất béo cao

– Ít ăn thức ăn có nhiều chất béo

– Sử dụng và thay đổi thường xuyên thực phẩm có hàm lượng chất béo thấp

– Cân đối thực phẩm có hàm lượng chất béo cao và thực phẩm có hàm lượng chất béo thấp

Lượng chất béo trong các nhóm thực phẩm

Chất béo trong mỡ động vật và dầu thực vật

Bảng phần trăm chất béo bão hòa trong dầu thực vật và mỡ động vật.

Bảng phần trăm chất béo bão hòa trong dầu thực vật và mỡ động vật.

>>> Xem ngay 15 công dụng tuyệt vời của dầu lạc bà nội trợ nào cũng nên biết để gia đình có sức khỏe

– Dầu dừa, dầu cọ, mỡ lợn có hàm lượng chất béo bão hòa cao. Dầu từ cây rum, hoa hướng dương, ngô, đậu nành, dầu lạc có nhiều chất béo bão hòa đa, dầu hạt cải, dầu olive có nhiều chất béo chưa bão hòa đơn.

– Không nên sử dụng quá nhiều các loại dầu thực vật chưa bão hòa đa hoặc chưa bão hòa đơn. Để có sức khỏe tốt nên sử dụng tất cả chất béo và dầu hợp lý, ít hơn.

– Bơ thực vật chứa ít chất béo bão hòa hơn bơ nhưng cung cấp cùng lượng chất béo tổng và calo. Bơ thực vật cứng và mềm có lượng chất béo bão hòa thấp hơn bơ thực vật

– Nên dùng chảo không dính thay vì dùng dầu màu nâu hay bơ thực vật để chiên thực phẩm.

– Dầu trộn bổ sung vào salad và mayonnaise có nhiều chất béo. Có thể thay thế bằng một số dầu trộn giảm béo hoặc ít béo và mayonnaise.

Nhóm ngũ cốc

– Hầu hết các loại bánh mì chứa ít chất béo nhưng một số loại như bánh mì phô mai, bánh sừng trâu, bánh mì ăn nhanh và bánh quy đã cho thêm chất béo.

– Nhiều mặt hàng bánh thương mại như bánh nướng xốp và món bánh tráng miệng đã thêm chất béo.

– Sốt táo hoặc pure quả khác cho dầu để giảm chất béo khi nướng ở nhà.

– Ngũ cốc Granola có chất béo cao hơn so với nhiều loại ngũ cốc ăn liền khác.

– Mì Pasta ít chất béo, sử dụng nước sốt ít chất béo và phô mai ít chất béo để giảm lượng chất béo.

– Những thực phẩm ăn nhanh thường chứa nhiều chất béo. Tuy nhiên, có nhiều món ăn nhẹ ít chất béo và chất béo giảm có sẵn.

– Bánh que, bắp rang và bánh gạo là những món có hàm lượng chất béo thấp.

– Bánh quy giòn ít béo bao gồm bánh quy mặn, bánh lúa mạch đen, bánh mì giòn, bánh mì nướng Melba và bánh mì que. Đây là những loại bánh quy ăn nhanh ít chất béo hoặc không béo.

Nhóm rau quả và trái cây

Rau trái cây chứa ít chất béo

Rau trái cây chứa ít chất béo

– Hầu hết các loại rau quả và trái cây đều chứa ít chất béo trừ bơ và dừa.

– Rau không bổ sung bơ thực vật, bơ hoặc nước sốt hàm lượng béo cao để giữ hàm lượng chất béo thấp.

– Rau quả đông lạnh thông thường chứa ít chất béo hơn so với những thực phẩm đông lạnh khác như bơ, kem hoặc nước sốt.

Nhóm thực phẩm Protein

– Chọn thịt nạc, thịt gia cầm và cá.

– Loại bỏ mỡ có thể có trong thịt và loại bỏ da của thịt gia cầm.

– Sử dụng phương pháp nấu ít chất béo như nướng, rang, luộc hoặc hấp thay vì chiên hoặc chiên ngập dầu.

– Ướp lạnh thịt cho món thịt quay, các món hầm, súp và loại bỏ các chất béo bão hoà trước khi sử dụng.

– Nhiều loại cá chứa ít chất béo, nhưng cá có thịt trắng như cá bơn và cá roughy cam có ít chất béo hơn so với cá có thịt sẫm màu như cá hồi hay cá thu.

– Cá ngừ đóng hộp trong nước có ít chất béo hơn cá ngừ đóng hộp trong dầu.

– Thịt giăm bông, thịt bò và ức gà tây chứa ít chất béo hơn thịt đã qua chế biến thường xuyên và xúc xích hoặc frankfurter.

Nhóm sữa

– Sữa không có chất béo (sữa gầy hoặc không chất béo) và sữa ít chất béo (1%) là sữa có hàm lượng béo ít nhất.

– Phô mai tự nhiên ít chất béo bao gồm mozzarella có một phần sữa gầy và phô mai ricotta. Tuy nhiên, có rất nhiều loại phô mai ít chất béo hoặc không béo như phô mai cottage, phô mai kem.

– Giảm chất béo trong công thức nấu ăn bằng cách thay thế sữa chua không béo cho kem chua hoặc mayonnaise.

dausach.com.vn

Trả lời

Thư điện tử của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *